"반드시 술ㆍ담배를 끊어야지!" "올해엔 기필코 5㎏을 빼겠다." "매일 1시간씩 꼭 운동을 하겠어!" 많은 사람이 새해를 맞이해 '건강한 한 해'를 다짐하지만 대부분의 계획들이 작심삼일이 되고 만다. 이는 자신의 생활습관을 고려하지 않은 채 너무 거창한 목표를 설정하기 때문일 것이다. 전문가들은 새해 건강목표를 너무 거창하게 잡지 말고 생활 속에서 꼭 실천할 수 있는 몇 가지 목표만 정해 노력하라고 충고한다. 현대사회의 병은 대부분 생활습관병이라 해도 과언이 아니다. 비만으로 인한 고혈압, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중과 대장암 등이 대표적인 예다. 한림대의료원 한강성심병원 가정의학과 김미영 교수가 추천하는 '건강습관을 위한 새해약속 10가지'를 소개한다.  

 

 = 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 상태가 되고 집중력과 사고력이 현저히 떨어진다. 뿐만 아니라 부족한 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁식사를 폭식하는 경우가 많아지며 이 같은 불규칙한 식생활은 위에 부담을 줘 위장병을 유발할 확률을 높인다. 반면 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여준다. 그런가 하면 점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방한다. 아침식사는 하루에 필요한 영양을 균형 있게 섭취할 수 있도록 하고 규칙적인 식습관을 만들어 줘 평생 건강을 유지할 수 있게 도와준다.  

 

◆ 밥을 한 숟갈씩 덜어 놓고 먹는다

= 장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식(小食)이다. 식사를 할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다. 갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격한 혈당치 상승을 불러오고 이에 따라 인슐린 분비도 과다 촉진돼 지방합성이 늘어난다. 즉 하루에 섭취한 총섭취량은 같더라도 이를 균등 분배하여 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적된다. 이 때문에 비만 당뇨 등 각종 성인병을 유발할 위험이 커진다. 또한 음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 고지방 고단백질 음식을 좋아하면 더 많은 부패물질이 만들어진다. 따라서 지방과 단백질 음식은 하루 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의하고, 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는 것도 중요하다.  

 

◆ 주량은 소주 반병 이하로 줄인다

= 건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 간에서 알코올을 처리할 수 있는 능력에 차이가 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50ｇ 정도이며, 이는 소주로는 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 또한 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한 번 술을 마신 후 2~3일 동안은 술을 마시지 말아야 한다. 알코올 자체도 문제이지만 술과 함께 먹는 기름진 안주도 문제가 된다. 평소에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직으로 이동해서 저장되지만 음주 후에는 그대로 간에 지방으로 축적되어 지방간 원인이 되기 때문이다.  

 

◆ 흡연, 암원인 30~40%…금연 실천

= 해마다 굳게 결심하지만 매번 작심삼일로 끝나는 대표적인 예가 바로 '금연'이다. 담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함돼 있다. 이러한 연기가 체내에 들어오게 되면 니코틴은 혈액 속으로 급속히 흡수되어 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미치게 된다. 실제로 전체 암 중 30~40%는 담배로 인해 발생한다. 담배를 장기간 피울수록 이런 발암물질이 몸에 축적돼 폐암, 구강암, 인두암, 췌장암, 후두암, 방광암, 신장암 등이 생길 가능성이 높아진다. 특히 술과 담배가 만나면 이러한 폐해를 기하급수적으로 늘린다. 흡연 자체도 유해하지만 술과 함께 하면 알코올이 니코틴 흡수를 더욱 가속시키고, 간의 니코틴 해독 기능을 약화시키기 때문이다.  

 

◆ 엘리베이터 대신 계단을 걷는다

= 일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면, 일상생활 속에서 몸을 많이 움직여야 한다. 엘리베이터가 비어 있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화하는 것이다. 걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 이를 통해 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병 중 80%를 예방할 수 있다. 또 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다. 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷고, 짬짬이 스트레칭을 해서 몸을 풀어주면 더욱 좋다.  

 

◆ 손은 비누로 자주 깨끗이 씻는다

= 손만 제대로 씻어도 감염질환 중 60%는 예방할 수 있다. 감기는 물론 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 대부분의 전염병 및 식중독 예방에 큰 도움이 된다. 손은 언제나 바쁘게 움직이면서 뭔가를 잡고, 나르고, 만들면서 각종 유해 세균과 가장 많이 접촉하는 부위다. 일단 손에 묻은 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 그 자신이 질병에 감염될 뿐 아니라 주변의 음식, 물건 등에 옮겨졌다가 다른 사람에게까지 전염시키게 된다.  

 

◆ 하루 세 번씩 크게 웃는다

= 스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 비만, 당뇨, 고혈압뿐 아니라 암의 원인이 되기도 한다. 기쁨과 슬픔을 조절하고 낙천적인 사고를 하는 것이 하루를 건강하게 사는 지름길이다. 우리 몸에는 교감신경과 부교감신경 등 두 가지 자율신경이 있다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 하는 반면, 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방해 준다. 또한 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며, 혈액 순환을 개선하는 효과가 있다. 웃음이 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 불러일으키고 면역력을 높인다는 연구 결과도 있다.  

 

◆ 매일 잡곡밥ㆍ야채ㆍ물 8잔

= 배설은 먹고 자는 것만큼이나 중요하다. 쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다. 현미 보리 등의 곡류나 과일 야채 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나오게 한다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출하는 역할도 한다. 식이섬유와 함께 물도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 때문에 하루 1.5~2ℓ 물을 마시는 습관을 들일 필요가 있다. 물을 마실 때는 한번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피하는 게 요령이다.  

 

◆ 피로는 금물…하루 7시간 자라

= 상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 반드시 하루 7시간 정도 잠을 자야 한다. 과도한 스트레스와 노동 강도로 심신이 약해지기 쉽다. 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 매일 충분한 수면과 휴식으로 심신을 재충전해야 한다. 깊은 수면에 방해가 되는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리한다. 또 취침 3~4시간 전에는 심한 육체활동을 삼간다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호다. 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다. 15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.  

 

◆ 건강검진 1~2년마다 받아야

= 정기 건강검진은 1~2년에 한 번씩 받는 것이 좋다. 특히 40대 이상 성인들은 매년 검진을 받아야 한다. 정기 건강검진은 건강한 삶을 위한 최소한의 투자다. 건강검진을 받을 때 어떤 항목을 중심으로 할지, 추가할 항목이나 불필요해서 빼도 될 항목들을 결정할 때에는 주치의나 단골의사와 충분히 상의하는 것이 좋다. 일반적으로 정해진 건강검진 항목은 평소에 전혀 건강에 이상이 없는 건강한 성인들을 대상으로 권하는 항목을 중심으로 선정하는 것이 보통이어서 나에게 맞는 검진 항목에 대해서는 한번쯤 상담을 받아 맞춤검진을 받는 것이 바람직하다.