가을철 건강 등산법 가이드 신선한 공기, 청명한 하늘, 울긋불긋한 단풍…. 등산의 계절이 왔다. 일상을 벗어나 가을 산에서 시원한 바람을 즐기며 자연과 하나가 된다는 상상만으로도 즐겁다. 하지만 단순히 단풍을 구경하기 위해 산에 오르는 사람은 드물다. 등산객들의 가장 큰 관심사는 역시 건강. 건강을 챙긴답시고 무턱대고 산에 오르는 건 제대로 된 등산이라고 할 수 없다. 등산이 오히려 건강에 해가 될 수도 있다. 자연을 즐기며 건강도 좋아지는 가을철 건강 등산법은 어떤 것일까.              

 

 

 

 

 

 

 

○ 등산 목적에 맞는 등산법

‘목적에 맞춰 전략적인 등산을 하자.’ 산에 오르기 전에 등산으로 얻고자 하는 효과가 무엇인지를 먼저 정해야 한다. 등산 목적에 따라 등산법이 달라지기 때문이다. 등산으로 체력을 키우려는 사람과 살을 빼고 싶은 사람의 등산법엔 차이가 있다.   체력 증진이 목적인 등산에서는 최소 20분간 숨이 약간 차는 느낌이 들도록 빠르게 걸어야 한다. 20분 빠르게 걷고 5분 쉬는 식으로 3, 4차례(60∼90분) 반복하는 게 좋다. 자기 체력의 약 60%를 소모하고 있다는 생각으로 걸으면 된다. 살을 빼는 게 목적이라면 천천히 30∼40분가량 오른 뒤 5분을 쉬는 방식으로 3∼5회(90∼150분) 반복하는 게 적합하다. 2kg 정도 되는 배낭을 메고 등산을 하는 것도 칼로리를 더 많이 소모하는 데 도움이 된다. 자기 체력의 30∼40%를 쓴다는 생각으로 등산해야 한다.   평소 사용하지 않는 근육을 쓰고 균형감을 키우려면 경사가 심하지 않은 구간에서 5∼10분가량 뒤로 걷는 것도 시도해 볼 만한 등산법이다.  

 

○ 음식 섭취와 평상시 운동에도 신경써야 등산 목적에 따라 음식을 섭취하는 방식도 달라야 한다. 체력을 키우기 위한 등산은 많은 양의 칼로리를 소모하고 근육에 무리도 더 많이 가기 때문에 충분한 에너지 보충이 필요하다. 이 경우엔 등산 시작 1∼2시간 전에 바나나, 빵, 파스타처럼 부드럽고 탄수화물이 풍부한 음식을 평소 식사량의 3분의 2 정도 섭취하는 게 좋다. 등산을 끝낸 후에도 1시간 안에 탄수화물이 풍부한 음식을 평소 식사량의 3분의 2 정도 먹는다.   반면 살을 빼기 위해 산에 오르는 사람은 등산 전후에 음식을 먹지 말아야 한다. 물을 제외하고는 등산 시작 전과 끝난 후 2시간 동안 아무런 음식도 먹지 않는 게 좋다. 건강을 생각해 등산을 한다면 술을 비롯해 기름기가 많은 음식은 당연히 피해야 한다. 어쩌다 한번 하는 등산도 건강에 좋을까. 전문가들은 등산을 만병통치약처럼 맹신하지 말라고 충고한다. 대부분의 운동은 일주일에 적어도 3일 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 등산도 마찬가지. 일주일 내내 아무 운동도 안 하다가 주말에 한 번 산에 오르는 식으로는 체중 감량과 심폐기능 및 근력 개선 등의 효과를 기대하기 힘들다. 직장생활로 평일에 등산을 할 수 없다면 주중 세 차례 정도 20∼60분의 조깅과 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 하는 것으로 주말 등산 효과를 극대화할 수 있다.  

 

○ 가을 산행에서 주의할 점 가을 산은 변덕스럽다. 갑작스러운 비와 기온 변화, 큰 일교차는 아름다운 단풍에 가려진 가을 산의 험악한 모습이다. 가을 산이 변덕을 부리면 베테랑 등산객도 어려움에 빠질 수 있다. 체온을 보호할 수 있는 방풍 방수 기능의 옷은 가을 등산의 필수품. 날씨에 따라 조절할 수 있도록 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입는 것도 가을 산행의 요령이다. 일몰 전에 반드시 등산을 끝내야 한다는 것도 전문가들의 권고 사항. 등산을 시작하기 전과 끝낸 후 10∼15분간 무릎과 발목을 중심으로 충분한 스트레칭을 하는 것도 잊어서는 안 된다. 유행성출혈열이나 렙토스피라증을 예방하려면 풀밭에 맨살로 앉거나 맨발로 걷는 건 피해야 한다. 또 등산을 끝낸 후에는 곧바로 샤워를 하는 게 바람직하다.

(도움말=서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수 02-3010-4951)      

 

 

■‘하이브리드 등산복’ 하나면 든든합니다 ‘하이브리드(Hybrid) 등산복.’ 주요 등산복 브랜드들이 이번 가을에 내놓은 등산복 스타일이다. 하이브리드는 서로 다른 두 가지 특성이 결합된 상태를 뜻하는 용어.   여행 골프 낚시 등 레포츠 용도로는 물론 일반 캐주얼 복장으로 입어도 어색하지 않은 다용도 등산복을 하이브리드 등산복이라고 부른다. 색상은 검정과 회색 톤이 많으며 파랑 보라 브라운 등 깊은 느낌을 주는 진한 색상 위주로 가고 있다.   남성용은 파란색으로 포인트를 주는 경우가 많다. 기존의 파란색보다 깊은 느낌이 들도록 네이비와 보라 같은 색채를 가미하기도 한다. 여성용 등산복은 전통적인 인기 컬러인 빨강 분홍 오렌지색이 다양한 톤으로 적용되고 있다.   등산복을 구입할 때는 스타일 못지않게 기능도 꼼꼼하게 따져야 한다. 가을 산은 기상 변화가 심하기 때문에 어떤 환경에서도 최소한의 체온을 유지해 줄 수 있는 등산복이 필수이기 때문이다. 전문가들은 보온, 방수, 방풍, 투습 기능이 있는 고어텍스 소재들로 만든 등산복을 구입하라고 권한다.   이번 가을에 나온 등산복 중에도 고어텍스 소재, 무봉제 기법, 두 개 이상 소재를 사용한 제품이 많다. 노스페이스의 ‘마운틴가이드 인퓨전 자켓’은 보온과 통풍 효과를 위해 고어텍스 XCR 소재를 사용했다. 또 미세한 바람과 물에도 노출되지 않도록 바느질이 필요한 부분을 무봉제 기법으로 처리했다. 영원의 ‘윈드자켓(YOP25655)’도 4방향 스트레치 플리스 본딩 원단을 사용해 활동성과 보온성을 동시에 챙긴 제품이다. 주머니에 무봉제 접착 공법을 적용해 배낭 멜빵과의 마찰을 줄였다.   K2코리아는 ‘고어텍스 컴포트 맵핑’ 제품을 내놓았다. 컴포트 맵핑은 각각 다른 종류의 고어텍스 소재를 신체 활동을 고려해 의류의 특정 부위에 적용하는 것이다. 이 제품의 몸판 부분엔 보온기능이 우수한 소프트셸 플리스, 팔꿈치 부분엔 활동성이 뛰어난 소프트셸을 사용했다. 밀레의 ‘하이브리드 XCR 자켓’도 XCR, 소프트셸, 팩라이트 등 다양한 고어텍스 소재로 여러 가지 기능을 강화한 제품이다.