기초교육 - 초보자에게 숙지시켜야 할 사항

*Elite스포츠로의 등산--원래 알피니즘은 氷雪岩이 있는 알프스에서 하던 모험적인 등산으로서 근대는 히말라야, 안데스 등에서 높이보다는 어려움을, 등정위주보다는 등로주의로 한계체험/극복을 추구하는 등산형태로 Mountaineering, Climbing을 말한다.

*생활스포츠로의 등산--몸과 마음의 건강증진을 목적으로 하는 저강도 유산소운동으로 Hiking, Backpacking행위가 해당된다.
우리 회에선 등반부가 Mountaineering/Climbing을, Hiking/Backpacking은 산행부에서 실시한다.
아래 교육자료들은 대부분 생활스포츠로 등산하는 사람들에게 적합한 내용들이다.

*생존장비--산에서 겪을 수 있는 위기상황에 대처할 수 있는 기본장비로 치명적인 저체온을 예방할 수 있어야 한다. 다기능 스마트폰을 생존장비에 넣은 것은 통신기능외 후래쉬기능과 GPS(지도 나침반)기능, 트레일에 유용한 APP들을 활용할 수 있기 때문이다.

*필요장비--계절이나 산행목적에 따라 유용하게 활용할 수 있는 장비다.

*등산시 준비운동--Stretching과 Warming up이 있다, 스트래칭은 우리산악회가 출발전에 하는 운동으로 근육과 관절, 인대의 가동성을 높여 부상을 줄여 준다, 워밍업은 체온을 운동하기 좋은 상태로 올려 본격적인 운동을 할 수 있게 하는 운동이다. 야구나 축구경기를 보면 교체 선수들이 미리 하는 몸 풀기 운동과 같다, 등산에선 워밍업을 따로 하지 않고 등산 시작후 첫20-30분동안을 자기 페이스의 1/2속도로 걷는 것으로 대체할 수 있다.

*보행술--모두가 할 수 있는 보행이라 소홀하기 쉬운데 산은 경사지고 울퉁불퉁한 길이라 도시서의 평지보행과는 사용근육군과 운동강도가 다르다, 바른자세의 걸음, 경사진 곳을 오르는 Tiger Step/Rest Step, 내리막길의 보폭줄이기, 호흡법, 적절한 쉼, Walking Pole을 이용한 하중분산 등을 익혀 등산이 힘든 중노동이 아니라 즐거운 산행이 되도록 한다. 참고로 평지에서 약간 빠른 걸음인 110m/분으로 걸으면 심박수가 110회/분인데 산에서 그 속도로 걸으면 심박수는 190회/분이 되어 혈압이 상승하고 신체에 커다란 부담을 준다. 중저강도 운동인 심박수 110회/분은 산에선 40m/분의 속도가 된다. 즉 산에서는 천천히 걸어도 평지의 빠른 워킹에 상당하는 운동 강도가 된다.

*목표심박수(My Pace)계산방법≒(220-나이)x0.75로 자기 걸음속도를 계산한다, 50세 경우에 최고심박수는 220-50=170회/분이고, 목표심박수는 최고심박수의 75%인 128회/분이 된다. 자기 보행속도를 유지하면 지치지 않고 장시간 걸을 수 있지만 최고 심박수를 넘게 되면 무산소 운동상태로 피로물질인 젓산이 급격하게 증가한다. 마이페이스는 개인차가 있지만 꾸준한 훈련으로 개선시킬 수 있다.

*오르막/내리막의 근육운동--오르막길은 호흡/순환계에 커다란 부담을 주어 어지러움, 호흡곤란등으로 힘들어 하지만 근육계에는 거의 상처를 주지 않는다, 그러나 내리막길은 평소에 사용하지 않던 신장성 근육운동으로 몸의 관성을 제어하기 때문에 근육계에 미치는 부담이 크고 근육손상의 위험이 있다.
근육군의 작은 세포 손상은 대뇌가 인식을 못하여, 얼마간의 시간이 지나야 근육통이라는 증상으로 나타나기 때문에 사람들은 오를 때 힘들어 생긴 줄 오해한다. 근육통은 내리막길에서 나타나는 특유한 생리현상이다.

*비상식--말 그대로 비상시에 대비한 음식이다. 고 단백질, 고 칼로리음식이 좋으며 대개는 먹지 않고 그냥 가져 오는 때가 많다, 주말 산행팀은 장기 저장 가능한 육포나 에너지바나 젤리 정도 배낭에 넣고 다니는 게 좋겠다.

*행동식--빨리 에너지로 사용할수 있는 당류가 좋다, 입맛 맞는 식품으로 꺼내 먹기 쉬운 곳에 휴대하며 매 시간마다 50그램정도(달걀크기) 섭취하여야 한다.
건과일류, 견과류, 전분류 과자, 사탕, 쵸코렛, 캔디바 등등 자기의 기호식품으로 준비하는게 좋다.

*몸의 3대영양소--몸에 축적된 3대 영양소는 탄수화물 2%, 지방 85%, 단백질 13%다, 우리가 많이 섭취하는 탄수화물 축적량이 적은 것은 에너지원으로 사용한 나머지를 지방으로 전환되어 축적하기 때문이다, 저강도 운동이 다이어트에 좋은 것은 지방을 연소시키기 때문이다, 그러나 지방은 탄수화물이 있어야 에너지로 사용된다, 즉 탄수화물은 지방을 태우는 불쏘시게 역할을 하는데 몸에 비축한 양이 적기 때문에 수시로 보충하여야 한다, 그래서 등산시에 행동식으로 탄수화물을 보충해 주어야 지방이 연소된다, 탄수화물이 고갈되면 근육단백질을 분해하여 연료로 사용하기 때문에 애써 만든 근육이 손상되거나 없어지게 된다, 숨을 헐떡거릴 정도의 고강도 운동, 즉 무산소운동 상태일 때는 탄수화물만 에너지원으로 사용되고 지방은 연소되지 않는다.

*물--운동중엔 체온이 상승한다, 올라가는 체온을 땀으로 조절한다, 차의 냉각수가 부족하면 엔진이 과열되듯 우리 몸도 발한량만큼 물을 보충해 주어야 한다,
등산할 때 필요한 물의 섭취량 계산은 시간당 체중 1kg당 탈수량 5g x자기체중kg x등산시간이 된다, 예를 들어 60kg인사람이 5시간동안 등산을 했을 때 5gx60kgx5시간=1500g, 즉 1.5리터의 물을 마셔서 보충하여야 한다.

*호흡—사람이 살아가는데 물은 하루에 2리터로 충분하지만 공기는 분당 10리터 이상이 우리몸을 들락거린다, 산에서는 10배이상 산소량이 필요한 상황이 많아 코로 부족하여 입으로도 숨을 쉰다, 들숨도 충요하지만 긴 날숨으로 활성산소가 쌓이는 것을 방지하여야 한다, 활성산소는 몸에 좋은일도 하지만 필요이상으로 생성된 활성산소는 세포막과 유전자를 공격하여 면역기능을 떨어뜨리고 여러질병의 중요한 기전을 제공하는 악질이 된다.

*Layering system--산에선 높이에 따른 기온 감률이 있어 평지와는 날씨가 다르다, 산에서 덥기 전(땀나기 전)에 벗고 춥기 전(땀식기 전)에 입는, 즉 걸을 때 벗고 쉴 때 껴입어 체온을 유지해야 한다.
△Base layer는 겨울엔 속옷이고 여름엔 티셔츠나 팬츠인데 땀을 흡수하여 빨리 방출하는 速乾性소재 옷이다, 대표적인 것이 Coolmax이다
△Insulation layer는 보온 옷으로 통기성이 좋아야 한다, 대표적인 것이 Fleece소재로 만든 옷이다, 여름에도 하나쯤은 배낭에 휴대하여야 한다, 털(down)과 깃털(feather)을 섞어 누빈 패딩 옷도 2nd layer로 입는다.
△Protection layer는 비바람을 막아주는 겉옷이다, 고어텍스가 대표적 소재이나 가격이 비싸다, 고어텍스 외에도 기능성 투습(透濕)방수(Breathable water proof)소재가 많다, 겉옷이긴 하지만 필요할 때 입는 옷이지, 날씨 좋을 때 멋으로 입는 옷은 아니다.

*등산은 다이나믹한 신체운동이지만 정신 건강에도 무척 좋은 운동이다, 자연과의 교감으로 숲속의 천연보약까지 섭취하여 자가면역력을 회복하는 무병장수 운동이다, 무병장수에 가장 적합한 운동인 등산은 유산소운동이다, 유산소 운동은 강도가 낮은 운동이다, 숨을 헐떡이는 힘든 상태, 즉 무산소운동이 되면 젓산이 쌓이고 활성산소가 쌓여 오히려 수명이 단축된다. 참고로 직업군별로 수명을 조사한 통계자료는 운동선수가 수명이 가장 짧았다, 몸의 과다사용이었다, 무산소상태의 격렬한 운동을 지속했기 때문이다, 운동이 건강에 좋고 수명도 늘려주지만 과유불급이다, 아무리 좋은 것도 넘치면 모자람만 못하다, 승부가 걸린 운동은 죽기살기로 체력의 바닥까지 쥐어짜야 하지만 등산은 체력의 소모가 아니라 비축하는 운동이다, 힘들게 하는 운동은 정신적 성취감은 높지만 몸의 세포노화를 촉진하므로 건강을 위한 등산은 심신이 편한 즐거운 산행이 되어야 한다,