등산활동에 사용되는 근육과 트레이닝
而山
2009.04.28 13:55
2,275
4
본문
복근근-배의 근육으로 자세를 유지하는데 사용된다. 특히 오르막길에서 부담이 증가한다.
척추 세움근-이 근육도 자세를 유지하는데 사용되는데 특히 내리막길에서 부담이 커진다.
엉덩이근군과 대퇴이두근-고관절을 신전시키는데 사용된다.
대퇴사두근 -무릎위의 근육으로 평지를 걸을때는 별로 사용되지 않으나 경사가 있는 등산을 할때 많이 사용된다. 오르막뿐만 아니라 내리막길에서도 착지 충격으로 부터 무릎관절 근육을 보호하는 기능이 있다.
전경골근-정강이 뼈 근육으로 발끝을 들어 올리는 역활을 한다.
하퇴삼두근-종아리 근육으로 경사진 곳에서 발끝으로 걷는 사람들에게 부담이 커서 경련이 자주 일어나는 곳이다.
이외에도 배낭을 메었을 때 사용하는 상체 근육군들이 있으나 차후에 소개하기로 하고 등산활동시 가장 많이 사용하는 대퇴사두근을 강화시키는 훈련방법을 소개한다. 대퇴사두근은 오를 때 길이가 줄어드는 수축을 하고 내려갈 때는 늘어나는 수축을 한다. 올라갈 때는 심장과 폐에 부담이 커 헉헉거리며 힘이 들긴 하지만 근육손상은 없다고 한다. 내려갈 때 대퇴사두근의 확장성 수축운동은 자주 사용하지 않은 근육활동이라 쉽게 지치며 과도하면 근육손상에서 오는 근육통을 유발한다.
하산이 쉬운 것 아니다. 대부분의 사고는 하산길에 근력이 떨어저 체중을 지지하는 힘이 약해 일어난다. 자동차가 내림 길에 저속의 엔진브레이크를 써야하는 것 처럼 아래로 내려가는 몸의 관성을 제어하는 근육활동이 더 부담스런 스트레스를 받는다고 한다.
등산시 주동근인 대퇴사두근을 트레이닝을 통하여 단련하면 등산시 피로하지 않으며 평형감각을 개선하고 근육경련이나 근육통을 예방하고 아울러 무릎관절근육을 보호하는 기능도 있어 무릎통증의 예방과 개선에도 효과가 있다.
등산시 주동근인 대퇴사두근을 트레이닝을 통하여 단련하면 등산시 피로하지 않으며 평형감각을 개선하고 근육경련이나 근육통을 예방하고 아울러 무릎관절근육을 보호하는 기능도 있어 무릎통증의 예방과 개선에도 효과가 있다.
스트레칭은 천천히 하여야 한다. 유연성을 기르는 스트레칭은 과도하게 잡아당긴다던지 굴르는듯한 반동을 주면 안된다.
양발을 가볍게 벌리고 천천이 무릎을 굽힌다. 발 앞굼치와 무릎의 방향을 일치시켜야 한다(무릎이 안쪽으로 모으지 않도록). 무릎관절의 각도를 90도까지 굽혔다 서서히 일어나기를 반복한다. 처음에 힘들면 등을 벽에 대고 균형을 잡으며 실시한다. 숙달되면 한발로 굽혀펴기를 한다.
한쪽다리를 뒤로 굽혀 잡아 당기면 대퇴사두근과 발목근육이 늘어 난다. 15초정도 신전시킨다. 다리를 바꾸며 천천히 실시한다. 이 스트레칭도 스피드나 반동을 주는 것은 옳지 않다.
이러한 스트레칭은 등산시 웜업이나 하산후의 쿨링다운으로 실시하면 근육통을 경감시키는 효과가 있다. 평소에도 티브이 시청때나 똥눌때나 부부싸움할 때나 시도 때도 없이 실시하면 좋다.
좋은 모델 찾으면 좀 더 많은 대퇴사두근 스트레칭 사진과 하퇴삼두근, 전경골근 강화법을 소개 할 예정이다. 모델에 관심있는 분 연락바람, 성 접대는 절대 사양합니다.
댓글목록 4
김삿갓님의 댓글
글구, 성접대도 종류가 다양한디 어떤 성접대를 싫어하는거예유? ㅋㅋㅋ
장효건님의 댓글
而山님의 댓글
성접대는 성씨가 김씨냐 박씨냐 묻는 정도로 처음엔 시작하겠습니다.
주저하지 말고 산악회 FBI부에 접수하세요
김삿갓님의 댓글
F-emale
B-ody
I-nspector